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Atenciosamente, FF Ginástica Laboral!

A GINÁSTICA DO GATO

Você já reparou o que faz um gato?

Ele espreguiça, alonga e boceja. Na realidade ele está SEMPRE fazendo ginástica em intervalos regulares.

Assim, a cada hora, levante-se e tente se espreguiçar, esticando os braços, os dedos, as unhas, como o gato faz. Não esqueça de bocejar e fazer aquela esticada.

Faça a cada hora.

Você já reparou quantos litros de água bebe diariamente? E que o bebedor de água fica longe de seu posto de trabalho e você só se lembra de tomar água no fim do dia?

Você já reparou que ao olhar para o bebedouro, para uma garrafa d água, você sente sede e vontade de tomar água?

(Esta é a razão dos anúncios de refrigerantes e águas, sempre, mostrarem o produto líquido).

Coloque uma garrafa de água de plástico em sua mesa de trabalho com o seu nome e a palavra gato no seu rótulo.

Enche-a de água toda a vez que ela estiver vazia.

Você vai perceber que ao olhar para a garrafa, sentirá sede e, beberá água, com freqüência, proporcionando ao seu corpo uma hidratação salutar, principalmente se o seu ambiente de trabalho for muito frio, com ar condicionado. Ao beber desta água, lembre-se de aproveitar para fazer a ginástica do gato.

A Ginástica do Gato não levará mais do que poucos segundos e não atrapalhará o seu trabalho. Ao contrário, você se sentirá muito melhor ao longo do dia, ao fim do dia e ao chegar em casa.

Você estará aumentando sua produtividade, ganhando mais para sua empresa ou para o seu trabalho, e ainda, aumentando sua qualidade de vida. Você sentirá os efeitos já na primeira semana. Sendo assim vamos ao miau!!!
Divulgue o miau em seu ambiente de trabalho, ao seu chefe, e não esqueça do miau em casa, nos fins de semana...

Criadora e Idealizadora (deste informativo): Sâmela dos Santos Fortuna.

Graduada em Educação Física na Universidade Católica do Salvador.

DICAS DE ERGONOMIA NO TRABALHO E NO LAR

DICAS DE ERGONOMIA

No processo de envelhecimento da coluna vertebral (artrose e hérnias de disco) entre as suas causas, temos os esforços excessivos e também a vida sedentária.

REGRAS BÁSICAS PARA PREVENÇÃO DE DORES NAS COSTAS:

1) Evitar levantar e/ou apoiar objetos no chão ou acima do nível da cabeça;
2) Recomendável mover os objetos numa faixa entre a altura dos ombros e a altura da articulação dos dedos da mão;
3) Procurar sempre nivelar os planos de onde se retiram e ou colocam os objetos numa altura de 70-90 crn do solo;
4) Caso perceba que o objeto a ser levantado do chão seja impossível de ser erguidosomente por você, peça ajuda à outra pessoa;
5) Evitar a rotação da coluna sempre que possível;
6) No transporte de objetos, evitar carregar pesos com uma única mão.

* EVITAR A POSIÇÃO SENTADA E ESPECIALMENTE COM O TRONCO FLETIDO PARA FRENTE NUM TEMPO MAIOR QUE 30 A 40 MINUTOS SEGUIDOS.

DICAS PARA DESCANSAR SUA COLUNA COMO EXEMPLO ABAIXO

Quando em pé, mantenha seu queixo e ombros em posição de relax. Mantenha um pé levemente a frente do outro e suporte o peso em ambos. Se possível apoio um pé em um pequeno apoio e troque frequentemente de posição dos pés.
Você já reparou que em todos os balcões de bares decentes há um descansa pés em forma tubular e quando Você troca frequentemente de pé.

EXEMPLOS PRÁTICOS DE ERGONOMIA: PEGAR OBJETOS, POSTURA SENTADO, EM PÉ.

MOVIMENTAÇÃO DE MATERIAIS: O levantamento manual de cargas exige precauções, pois, na maioria das vezes, a desobediência a certas regras provoca dores lombares e entorses:

Posicione-se próximo a carga com os pés abertos para manter o equilíbrio:

Abaixe-se e mantenha a cabeça e as costas em linha reta:

Segure firmemente a carga usando a palma da mão:

Levante-se usando somente as pernas mantendo os braços esticados:

Aproxime bem a carga do corpo, mantendo centralizada entre as pernas:




EVITE ESTES ERROS:

Dobrar a coluna:

Ficar muito longe da carga:

Erguer a carga pelo lado do corpo:

Manter as pernas fixas no chão e virar o corpo com a carga:

Escorar a carga na perna ou no joelho:

Seguindo esses simples atos você poderá ter uma vida muito mais saudável e livre dores.

Idealizadora e Editora (deste informativo): Sâmela dos Santos Fortuna

Graduada em Educação Física na Universidade Católica do Salvador

* EM QUALQUER TRABALHO OU ATIVIDADE LEMBRAR SEMPRE DE MUDAR DE POSIÇÃO C MAIS FREQUENTEMENTE POSSÍVEL.

POSIÇÕES PREJUDICIAIS QUE DEVEM SER EVITADAS:

1) Curvar a coluna e levantar bruscamente;
2) Deslocar ou carregar objetos torcendo a coluna;
3) Levantar pesos mantendo-os afastados do seu corpo;
4) Levantar pesos arqueando a coluna para trás.
5) Manter-se por muito tempo em posições fixas, seja sentado ou em pé.

Alongamentos

“Uma madeira flexível curva-se com o vento e não se quebra. A árvore rígida que resiste ao vento cai vítima de sua própria insistência em controlar-se.” (Borysenko, 1999)

Tratando-se de alongamento, a opinião dos profissionais é bastante pessoal e conflitante em relação a alongar-se antes ou após as atividades (ou os dois), tempo de duração, freqüência... Mas é notório o fato de que alongamento faz bem e muito bem ao corpo e à saúde e deve ser trabalhado em conjunto com a prática esportiva e de forma correta.

Os exercícios de alongamento podem ter as seguintes finalidades:
● dissipar acúmulos de tensão do músculo;
● melhorar a irrigação sanguínea;
● reorganizar as fibras musculares;
● ganho de flexibilidade (­ amplitude de movimento);
● eliminar encurtamentos (caso existam);
● aquecimento

Existem 2 circunstâncias de exercícios de alongamento estático, com diferentes necessidades e diferentes efeitos:

♦ Quando você vai iniciar ou está no fim de uma prática esportiva, e não possui encurtamentos diagnosticados, o alongamento será mais suave, com pequena duração, com o objetivo de dissipar acúmulo de tensão, melhorar a irrigação, aquecimento e reorganização das fibras. Você deve gastar de 10 a 30 segundos. Nesse caso, o tecido retorna à sua posição original, entre 1 e 2 horas depois.

♦ Já os programas específicos para ganho de flexibilidade e/ou eliminação de encurtamentos musculares devem ser adequados às condições do atleta. Nesse caso, deve-se fazer primeiramente um alongamento suave, que leva ao aumento gradual da temperatura dos tecidos. As 2 séries subseqüentes devem ser entre baixa e moderada tensão muscular para o desenvolvimento de flexibilidade, no qual os tecidos não retornam à sua posição original, havendo aumento da amplitude de movimento (ganho de flexibilidade).

Auto-percepção de desconforto:

1 – fraco
2 – moderado ==> recomenda-se ficar entre o 2 e o 3
3 – forte
4 – muito forte

Existem também outros dois tipos de alongamentos que são utilizados na prática esportiva:
- O alongamento dinâmico, que é específico para cada esporte, sendo este a reprodução de um gesto esportivo, várias vezes consecutivas, que servem também como aquecimento para o esporte;
- e as técnicas de facilitação neuromuscular (FNP), nas quais o músculo alongado é primeiramente contraído e em seguida alongado estaticamente.


O que NÃO se deve fazer:

● balanceios durante a execução (o alongamento deve ser estático);
● forte tensão muscular (isso depende da sensibilidade de cada pessoa);
● provocar dor durante a execução (deve-se fazer a distinção entre desconforto e dor muscular) - a dor mostra que algo está errado!;
● ter uma postura desleixada durante os exercícios


O que é imprescindível:

● boa qualidade dos exercícios;
● execução com precisão;
● ter boa percepção corporal;
● aprender 1º a técnica correta para depois se preocupar com a melhora da flexibilidade

Outro fator muito importante é a associação da respiração com os exercícios de alongamento. Esta deve ser lenta, rítmica e controlada.

Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, os exercícios irão se tornar uma prática prazerosa e o ganho de flexibilidade ocorrerá naturalmente.

Não faça alongamentos só para ser flexível! Faça-os para sentir-se bem!!!

Idealizadora e Editora (deste informativo): Sâmela dos Santos Fortuna Graduada em Educação Física na Universidade Católica do Salvador

L.E.R

L.E.R.
As lesões por esforços repetitivos (LER) são formadas por um conjunto de afecções do aparelho locomotor devido as extenuantes atividades laborativas prejudicando músculos, vasos sanguíneos, tegumentos, tendões, ligamentos, articulações e nervos. Diante dos esforços exigidos em atividades laborais, o aparelho músculo-esqueletico, durante atividades diárias e profissionais, podem diante de eventos traumáticos físicos e/ou emocionais adicionais, desencadear dor, incapacidade funcional e sofrimento físico.
Os fatores de risco associados a LER incluem repetição de movimento, vibração, força incompatível com a necessidade da tarefa, posturas incorretas, solicitações cumulativas do aparelho locomotor, entre outros. A sintomatologia na LER pode ocorrer de fatores relacionados direta ou indiretamente à mesma, com as alterações morfofuncionais das estruturas músculo-esqueletico e nervosas, representados pela tendinite, tenossinovite, sinovite, peritendinite em particular dos ombros, cotovelos, punhos e mãos, epicondilite, tenossinovite estenossante de Quervain, contratura de Dupuytaen, dedo em gatilho, cisto sinovial, síndromes dolorosa miofasciais (sdm), neuropatias compressivas e traumáticas como a síndrome do túnel do carpo, síndrome de compressão do nervo ulnar no cotovelo, síndrome do desfiladeiro toraxico, entre outros.
O exame físico é necessário para detectar a lesão para daí se começar um programa terapêutico com sucesso. A identificação precisa das estruturas anatómicas lesadas contribui para melhorar a estratégia reabilitacional e o prognostico da doença. Para o tratamento da LER, é importante a utilização de vários recursos terapêuticos como medicamentos, acupunturas, métodos de bloqueios anestésicos e/ou cirurgias e a utilização de cinesioterapia com supervisão de um educador físico ou um fisioterapeuta.
A cinesioterapia consiste na aplicação de exercícios e procedimentos manuais (manipulações e massagens) tem como objetivo reabilitar a função do indivíduo com afecções no sistema nervoso, aparelho músculo-esqueletico, cardiocrculatorio e respiratório. Deve-se avaliar as variáveis físicas (força, potência, resistência, expansibilidade, elasticidade, músculos, tendinosa e articular) para uma melhor abordagem. São utilizados alongamentos passivos, ativo-assistidos, contração isométrica para manutenção e recuperação do trofismo muscular a fim de produzir efeitos fisiológicos de maior perfusão sanguínea, melhor remoção de metabólicos, relaxamentos dos tecidos, que vem a resultar uma otimização do trabalho de expansibilidade e força.

Afecções do aparelho locomotor e sistema nervoso relacionados a LER

Bursite: mais frequente nos ombros, processo inflamatório que acomete as bursas.
Sintomatologia: ocorrência de dor no ombro em realização de movimentos como abdução, rotação externa e elevação do membro superior.
Tendinite: inflamação dos tendões.
Causas: tensão, compressão, estresses por arrancamento e deformação do tendão.
Tendínite do Supra-Espinhal e Bícptal: atendinite do supra-espinhal é causada por relações anatómicas desfavoráveis, que causam isquemia tecidual e degeneração da estrutura ligamentar. Exercícios excessivos, postura inadequada, traumatismos locais estão envolvidos na génese das tendinites. Tendinite bicptal é secundaria a lesão da bainha dos rotadores, caso primaria pode ser devido a traumatismos diretos, exercícios excessivos e atividades repetitivas do braço.
Epicondilites: resulta do estiramento e inflamação da inserção do músculo, no epicôndilo lateral se insere os músculos extensores e no medial os flexores, na epicondilite medial pode se comprometer o nervo ulnar e lateral o nervo radial.
Tenossonovíte de Quervain: decorrente do espessamento do ligamento anular do carpo no primeiro compartimento dos extensores por onde trafegam 2 tendões: o longo abdutor e o curto extensor do polegar.
Sintomatologia: ocorrência de dor localizada ao nível da apófise estilóide do radio, acompanhado de fenómenos inflamatórios, pode irradiar-se para o polegar e acentua-se com seus movimentos ( pode haver crepitação durante os movimentos), pode irradiar para o antebraço, cotovelo e ombro podendo haver alterações de sensibilidade de perda de força.
Diagnostico: usa-se a manobra de Finkelstein, prende-se a face dorsal da mão do paciente, leva-se o polegar de encontro a base do dedo mínimo e executa o movimento de flexão do punho.
Síndrome dolorosa miofascial (SDM): afecção algicado aparelho locomotor, que acomete músculos, tendões e ligamentos.
Sintomatologia: dor e aumento de tensão dos músculos afetados.
Cervicalgia: pode ser devido a degeneração do disco cervical, artrose das articulações.
Síndrome do desfiladeiro torácico: devido a compressão do plexo braquial em sua passagem pelo desfiladeiro torácico, este formado pela clavícula, primeira costela, músculo escaleno anterior e médio e fascia dessa região, originando-se um estreito canal que pode se tornar mais estreito quando há alterações anatômicas primarias ou decorrentes de traumatismos, vícios de postura ou fatores ocupacionais como carregar carga pesada nos ombros ou trabalhar com a cabeça elevada.
Sintomatologia: parestesias e dor irradiada para os membros superiores, fraqueza, alterações neurovegetativas (temperatura, cor e sudorese).
Síndrome do túnel do Carpo: devido a compressão do nervo mediano do carpo, pelo espessamento do ligamento anular do carpo. Ocorre aumento do atrito entre tendões e ligamentos resultando em tenossinovite e tendinite.
Diagnostico: manobra de Phalen consiste em flexão máxima do punho durante l minuto, se ocorrerem parestesias e dor é positivo.
Síndrome do Canal de Guyon: comprometimento do nervo ulnar na passagem através do canal de Guyon, que é o compartimento neural em torno do osso pisiforme.
Dedo em gatilho: consiste na dificuldade de extensão do dedo após sua flexão máxima, decorre da contrição da polia dos flexores que resulta em dificuldade para a passagem dos tendões devido ao aumento do atrito entre a polia e os tendões.
Sintomatologia: reação inflamatória localizada, posteriormente atinge o tecido sinovial peritendinoso e os tecidos próprios dos flexores.

Criador e Idealizador (deste informativo): Paulo Henrique F. Fortuna.

Editora: Sâmela dos Santos Fortuna. 

Graduados em Educação Física na Universidade Católica do Salvador